CARA BERSEPEDA YANG BAIK DAN BENAR
Beberapa tahun belakangan ini, olahraga bersepeda semakin menjadi tren terutama di masyarakat perkotaan yang sudah jenuh dengan polusi dan kemacetan lalu lintas. Berbagai komunitas bersepeda tumbuh dengan pesat mulai dari sepeda balap, fixie, MTB, BMX, dan masih banyak lagi. Anda mungkin termasuk salah satu penggemar aktivitas bersepeda.
Para pakar yang berbicara dalam berbagai
forum komunitas ditinjau dari segala aspek media dan teknis. Hal - hal berikut perlu diperhatikan dalam
bersepeda sebagai berikut :
1. Pengendara harus minum air dam
mineral ketika bersepeda dan sesudahnya. Untuk mengganti kalori yang
dikeluarkan.
2. Latihan dilakukan secara
bertahap, intensif dan teratur. disesuaikan dengan kondisi daya tahan tubuh.
3. Tidak melakukan latihan yang
bersifat berlebihan, overdossis yang mengakibatkan kelelahan yang sangat.
4. Jarak tempuh yang disarankan
untuk olahraga yang bersifat kebugaran adalah dibawah 20 kilometer,
dianjurkan untuk latihan rutin untuk menjaga stamina sejauh 15 km saja dan
dilakukan tidak lebih dari 3 kali seminggu.
5. Pemanasan mutlak dilakukan
sebelum melakukan aktivitas bersepeda.
6. Jarak tempuh yang dilakukan
untuk berolah raga yang ideal antara 40 km sekali jalan. Untuk mereka yang
berusia 40 tahun ke atas, jarak tersebut idealnya ditempuh dengan kecepatan
antara 22 - 27 km/jam. Bagi yg muda bisa lebih cepat lagi.
7. Kondisi tubuh harus dalam
keadaan fit saat bersepeda, tidur yg cukup sebelumnya.
8. Posisi sadel harus lebih tinggi
diatas kemudi sehingga ketika lengan memegang kemudi, otot tidak terlalu tegang
dan bisa bergerak dengan leluasa.
9. Kaki bisa direntangkan lurus,
sehingga telapak kaki menyentuh pedal dalam posisi rata.
10. Gunakan ujung kaki sebagai
tumpuan untuk mendapatkan tenaga yang maksimum. Meskipun tubuh dalam posisi
membungkuk, kepala harus tegak ke depan sehingga dapat melihat ke arah depan
dengan baik. Gunakan alat alat pengaman pada
saat berkendara seperti helm dan lain-lain.
===========================================
10 Tips Bersepeda Lebih Baik dan Lebih Cepat
1.
Latihan Ketahanan
Kardiovaskular
Pesepeda jarak jauh sangat
membutuhkan latihan ketahanan kardio karena berkaitan dengan kemampuan menjaga
energi dan performa otot selama berjam-jam bersepeda. Beberapa jenis latihan
yang dimaksud adalah Long Slow Distance Training, Pace/Tempo Training, Interval
Training, Circuit Training, dan Fartlek Training.
2.
Latihan Kekuatan Sprint
Anda pasti sering melihat
para atlet sepeda memacu sepeda dengan kecepatan tinggi saat menjelang finish
padahal sebelumnya kecepatan mereka sedang. Kemampuan tersebut memerlukan
program latihan yang menghentak otot (Explosive exercise) untuk meningkatkan
tenaga saat sprint mendadak. Jenis latihan yang disarankan adalah Squat dan
Stair running (naik turun tangga).
3.
Karbohidrat Kompleks Dan
Minuman Isotonik
Sebelum pertandingan, para
atlet sepeda profesional mengkonsumsi karbohidrat kompleks yang lepas berkala
untuk menjaga energi mereka tetap stabil dan menkonsumsi minuman berisotonik
saat pertandingan untuk mensuplai cairan tubuh yang hilang akibat banyak
berkeringat. Tingkatkan Tenaga & Stamina Serta Cegah Tubuh Anda Dari
Dehidrasi Di Sini!
4.
Pastikan Jenis Sepeda Anda
Sudah Tepat
Apapun jenis sepeda Anda,
memilih sepeda yang cocok bagi Anda sangat penting untuk kenyamanan dan
efisiensi bersepeda. Jika Anda merasakan sakit leher, punggung, lutut, atau
mati rasa pada tangan atau kaki, maka bisa jadi sepeda atau komponen sepeda
tidak cocok bagi Anda. Memilih sepeda yang tepat dapat meningkatkan efisiensi
mengayuh dan aerodinamika sehingga membuat Anda mampu bersepeda lebih cepat.
5.
Jangan Lupakan Peregangan
Bersepeda melibatkan
pergerakan berulang yang membutuhkan kelenturan dan keseimbangan otot yang
prima. Karena itu peregangan otot sebelum bersepeda sangatlah penting. Pesepeda
umumnya mengalami tegang otot hamstrings, hip flexors dan chest jika tidak
melakukan peregangan sebelumnya.
6.
Latih Keterampilan
Mengendalikan Bersepeda
Para atlet sepeda sangat
ahli dalam mengendalikan sepedanya. Mereka bisa melaju dengan halus di
tikungan, stabil saat turunan, dan selalu waspada akan berbagai kondisi jalan.
Mereka bersepeda dengan perkiraan dan patuh terhadap aturan di jalan. Ikutlah
pelatihan bersepeda atau bergabunglah dengan klub sepeda profesional untuk
belajar keahlian mengendalikan sepeda.
7.
Jangan Bersepeda Sendirian
Bersepeda dengan partner atau
tim sepeda sangat baik untuk meningkatkan keahlian Anda bersepeda. Strategi dan
taktik dari sebuah tim sepeda sangat penting terutama saat pertandingan.
Bergabunglah dengan klub sepeda yang sesuai dengan tingkat keahlian Anda.
8.
Istirahat Yang Cukup
Seorang atlet sepeda
profesional sekalipun akan bersitirahat yang cukup untuk pemulihan kembali
kondisi tubuhnya demi mencapai kembali performa puncak saat kembali bersepeda.
Peregangan, pemijatan, dan tidur adalah bagian penting untuk pemulihan tubuh.
Perhatikan tanda-tanda awal tubuh Anda dan segeralah beristirahat sebelum
overtraining.
9.
Cross Training Saat Off Season
Latihan yang sama setiap
hari dapat menyebabkan kondisi letih, stagnan, dan bosan. Jika bersepeda adalah
olahraga utama Anda, melakukan berbagai jenis olahraga dan latihan lain saat
off season sangatlah penting untuk menjaga kelenturan dan kelenturan otot,
serta mencegah berulangnya cedera.
10.
Gunakan Kostum, Sepatu, Dan
Helm Khusus Bersepeda
Bagi pemula, awal memakai
kostum khusus bersepeda akan terasa aneh, namun kostum tersebut diciptakan
untuk mendukung performa bersepeda. Kostum yang ketat bertujuan untuk
meminimalisir hambatan angin. Warnanya yang menyolok membuat lebih mudah
terlihat di jalan. Sepatu khusus bersepeda sangat membantu efisiensi bersepeda
dan meningkatkan keselamatan. Lebih lagi helm khusus bersepeda hukumnya adalah
wajib. Tidak ada atlet balap sepeda yang diperbolehkan bertanding tanpa
mengenakan helm.